Foto: din surse publice
Substanța utilă se găsește nu numai în băutura populară
Calciul este esențial pentru sănătatea dinților și a oaselor, motiv pentru care știm cu toții din copilărie că cel mai important produs care trebuie să se afle mereu în alimentație este laptele. Cu toate acestea, nu este singurul bogat în această substanță benefică – aflați unde se găsește cel mai mult calciu în alimente și ce alimente ar trebui să consumați în continuare.
Ce alimente au cel mai mult calciu
Very Well Health vă spune ce trebuie să mâncați pentru a obține doza zilnică de calciu. Deși o cană de lapte conține 300 mg de calciu, îl puteți obține și din alte alimente.
Iaurturile
O cană de iaurt degresat conține 448 mg de calciu – cu aproape 150 mg mai mult decât laptele. Situația este aceeași cu iaurtul grecesc. Cel degresat are 250 mg pe cană, în timp ce cel degresat are 260 mg. În plus față de calciu, iaurtul mai „prezintă” organismului zinc, potasiu, magneziu, proteine și probiotice.
Boabele de soia
Fasolea crudă are mult mai mult calciu decât un pahar de lapte – aproximativ 500 mg, ceea ce reprezintă jumătate din doza zilnică pentru un adult. Cu toate acestea, nu toată lumea poate mânca boabe de soia crude și nu există niciun motiv să o facă, așa că acestea pot fi fierte. Când este gătit, produsul crește în volum, iar pentru a obține 300-500 mg de calciu din soia, trebuie să mâncați 14 căni. În plus față de calciu, produsul este, de asemenea, bogat în fibre și proteine.
Tofu
Tofu este fabricat din boabe de soia, astfel încât cantitatea de calciu din acest produs este, de asemenea, vizibilă. Cu toate acestea, este important să citiți ambalajul – marca și metoda de preparare determină conținutul de substanță utilă. Dacă pe ambalaj scrie că acesta conține sulfat de calciu, veți obține până la 506 mg dintr-o cană de tofu.
Legume cu frunze verzi
Varza este, de asemenea, o sursă excelentă de calciu. De exemplu, soiul de varză conține 324 mg din această substanță benefică per cană. În plus față de calciu, veți obține aproape 600% din doza zilnică de vitamina K, B6 și C. Dacă nu știți ce alimente au mult calciu și magneziu, ar trebui să mâncați cu siguranță varză – conține magneziu, fier și calciu.
Varză chinezească
O altă legumă bogată în calciu – este la jumătate față de un pahar de lapte (158 mg), dar cu toate acestea, este important dacă știți din ce alimente calciul este cel mai bine absorbit. Varza chinezească este „acceptată” de organism foarte bine – substanța utilă este absorbită mult mai bine decât din lapte.
Smochine uscate
Departamentul Agriculturii din Statele Unite ale Americii (USDA) a prezentat un grafic care arată care sunt fructele bogate în calciu. Consumul unei cești de smochine uscate vă va oferi 241 mg de calciu, ceea ce este mai mult decât multe alte fructe. Cu toate acestea, rețineți că fructele uscate precum smochinele tind să fie bogate în calorii. Cu cantitatea de calciu de mai sus, aceeași ceașcă va avea aproximativ 413 calorii și 71 de grame de zahăr, astfel încât consumul acestui produs ar trebui să fie făcut cu moderație.
Brânză ricotta
Acest tip de brânză este fabricat din lapte parțial degresat, iar o cană de ricotta conține 668 mg de calciu. Dacă ați cumpărat ricotta făcută din lapte integral, veți obține 578 mg de calciu în aceeași porție. După cum puteți vedea, aceasta este aproape de două ori mai mult decât într-un pahar de lapte, ceea ce vorbește deja despre beneficiile alternative și incontestabile ale produsului.
Conserve de sardine
Departamentul pentru Agricultură al Statelor Unite (USDA) a publicat date, după ce le-a studiat, este clar care pește are mult calciu. O conservă de sardine conține 351 mg de calciu, proteine și acizi grași Omega 3. Dacă peștele are oase, va fi mai mult calciu. Este mai bine să citiți întotdeauna eticheta de pe cutia din magazin pentru a înțelege cât de mult dintr-o substanță utilă este conținută în produsul unei anumite mărci – producătorul indică întotdeauna aceste informații.
Conserve de somon
O conservă standard de 200 de grame de somon conține aproximativ 168 mg de calciu. Dacă doriți să obțineți aceeași cantitate ca într-un pahar de lapte, trebuie să mâncați două conserve. În cazul somonului, funcționează același principiu ca în cazul sardinei – dacă sunt oase mici, va fi mai mult calciu.
Lapte vegetal
Calciul poate fi adăugat la laptele vegetal în timpul prelucrării. Dacă nu este îmbogățit, cantitatea de calciu este probabil mai mică, iar laptele vegetal preparat în casă are probabil mai puțin calciu decât laptele industrial. USDA a constatat că laptele de migdale are 422 mg de calciu pe cană, laptele de ovăz are 338 mg, iar laptele de soia are aproximativ 400 mg. Totul depinde de marcă, așa că cel mai bine este să studiați întotdeauna informațiile de pe etichetă.
Suc de portocale cu aditivi
Sucul de portocale îmbogățit are mai mult calciu decât sucul de portocale obișnuit, este, de asemenea, bogat în alte substanțe benefice. O ceașcă dintr-o astfel de băutură va avea aproximativ 350 mg de calciu. În sucul proaspăt fără aditivi, însă, substanța utilă este mult mai mică – doar aproximativ 27 mg.
Semințe de chia
O sută de grame de semințe de chia conțin 595 mg de calciu, care este aproape de două ori mai mult decât într-un pahar de lapte. Desigur, este imposibil să mâncați această cantitate de semințe deodată, așa că puteți presăra produsul util pe salate. O mână mică este suficientă pentru a obține aproximativ 150 mg de calciu pe zi.
Observații:
